Abban mindannyian egyetérthetünk, hogy a minőségi alvás megléte sokkal ellenállóbbá teszi az embert a hétköznapok viszontagságaival szemben. Ezenkívül ebben az esetben is érvényes az a megállapítás, hogy a minőség fontosabb lehet, mint a mennyiség. Hiszen hiába alszik valaki 8 órát naponta, ha azt érzékelhetően felszínesen és az alvás különböző fázisainak egymásutánisága nélkül teszi, akkor nagy eséllyel sokkal nyúzottabban fogja végigcsinálni a napját, mint az az ember, aki ugyan látszólag kevesebbet alszik, de azt kellő mélységgel.
Örök kérdés az alvás témáját körüljárva, hogy léteznek-e olyan módszerek, amelyek segítségével részünk lehet az igazán pihentető alvásban, éjszakáról éjszakára, ezzel elérve azt, hogy a nappalaink aktív része ne fáradtságtól meggyötörten teljen el. Ezeknek jártunk utána ebben a bejegyzésben. Egyáltalán nem csodaszerekről van szó, ezeket mindenki alkalmazhatja a saját életében az egészségesebb, kiegyensúlyozott mindennapok érdekében.
Mi lehet az oka, hogy nehezen alszunk el?
Az emberi szervezetnek, ahogy minden élőlény testének van egy ún. cirkadián ritmusa, amely azokat a biológiai folyamatokat foglalja magába, amelyek szabályos napszaki ritmus szerint ismétlődnek, ide tartozik az alvás is. A ritmus naponta ismétlődik, és a génjeinkben kódolva van, de valamennyire befolyásolhatják külső tényezők is, az alvás esetén például a sötét-világos napszakok váltakozása. A cirkadián ritmus az alvással együtt befolyásolja a test pihenését, megújulását, a hormonok képződését, az energiaszintünk változását és feltöltődését, a stressztűrő képességünket és a gondolkodást is. Ebből is látszik, hogy ha az alvási ciklusunk nincs rendben, akkor az ébren töltött időszakaink sem lesznek rendben és sok kellemetlenséggel kell szembenéznünk ebben az állapotban.
Számos oka lehet annak, hogy a belső óránk felborul. Lehet ez rövid idejű, mint egy kontinenseken átívelő utazás utáni jetlag, de a késői lefekvés, a sok ránk ható stressz, az, hogy nem ugyanabban az időpontban fekszünk le aludni, a testünk kizsákmányolása (túl sok, túl erős fizikai aktivitás) okozhat hosszabb távon velünk maradó álmatlanságot, ennek következtében pedig kialvatlanságot és az állóképesség jelentős romlását.
Itt fontos megjegyeznünk, hogy a napi ritmus felborulása estén állhat a háttérben más típusú alvásprobléma is, például horkolás, alvási apnoé vagy reflux. Ha ezek közül gyanakszunk valamelyikre, forduljunk szakorvoshoz, alvásspecialistához, akik segítenek feltárni az okokat és a helyes gyógymódok megtalálásában is közreműködnek.
Módszerek a jobb alvásért
1. Alvás előtt ne tölts túl sok időt a számítógép vagy a tévé előtt ülve!
Lefekvés előtt már ne nézd meg az e-mailjeidet vagy más üzeneteidet és ne tévézz késő estig. Hidd el, jobban fogsz aludni! Egy közelmúltban elkészített tanulmány szerint az olyan személyek alvása, akik közvetlenül lefekvés előtt sok időt töltenek a számítógép vagy a tévé előtt, nem olyan pihentető, még akkor sem, ha ugyanannyi órát alszanak.
A fényt árasztó készülék közvetlen lefekvés előtt való használata serkenti az agyi tevékenységet, ami egyáltalán nem jó dolog az elalvás időszakában. A fény stimulálja az agyat és egy hamis éber állapotot idéz elő.
Ennek a szabálynak a folyománya, hogy semmiképp se dolgozz az ágyból és tévézésre vagy számítógépezésre se az alvóhelyedet használd! A hálószobát csak alvásra és intim együttlétre tartogasd, meglátod ezzel mennyit javul egyből a közérzeted.
2. Testmozgás az alvás elősegítésére
Mindannyian tudjuk már, hogy a testmozgás rendkívül fontos egészségünk megőrzése érdekében, többek közt az alvásra is jó hatással van. Fontos azonban, hogy a gyakorlatokat inkább csak reggel vagy délután végezd, ne pedig este, a lefekvés idejében. A délután végzett testgyakorlatok, edzések kellemesen elfárasztanak, ezáltal jó hatással vannak az alvásra és jelentősen csökkentik az elalváshoz szükséges időt is.
3. A megfelelő étkezéssel is segítheted a jó minőségű alvást
Egyes élelmiszerek jobban serkentik az alvást, mint mások. Biztos hallottál már a meleg tej, a kamillatea és a pulykahús jótékony hatásáról az álmatlanság ellen, de ezeken kívül számos más táplálék is hatékonynak bizonyul: banán, krumpli vagy a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér.
Ugyanakkor fontos lehet betartani azt a szabályt, hogy nem eszünk közvetlenül az esti lefekvés előtt, főleg nem nehéz, gyomrot megterhelő ételeket.
4. Azt is válogasd meg, hogy milyen folyadékokat iszol meg
Már az ebéd elfogyasztása utáni, kora délutáni napszakban is érdemes tudatosan figyelni arra, hogy mit iszunk. Az elfogyasztott kávék és más élénkítő hatású italok az este és a lefekvés időpontjának közeledtével egyre inkább kerülendők. Biztosan előfordul olyan „jó alvókájú” ember, aki egy energiaital elfogyasztása után ugyanolyan hamar és mélyen el tud aludni, mintha nem inna ilyet, de azért inkább kerüljük el ezeket.
Fogyasszunk inkább kellemes ízű, gyógy- és nyugtató hatású gyógynövényekből készült teákat, de ezekből is csak annyit, hogy ne kelljen az éjszaka közepén felkelnünk a folyóügyek intézése miatt…
5. Aromaterápia
Néhány csepp illóolaj az aromalámpába, a párologtatóba vagy a fürdővízbe segíti az esti ellazulást és ezzel támogatja az elalvást. A nyugtató hatású levendula mellé keverhetünk jázmin-, kamilla-, vagy rózsaolajat is. Természetesen választhatunk eleve készen kapható illóolaj keveréket, ha az jó minőségű és nem szintetikus anyagokból készült. A hatás fokozható, ha pár csepp illóolajból víz felhasználásával permetet készítünk, azt beletöltjük egy pumpás flakonba és a párnánkra, ágyneműnkre fújunk belőle.
6. Kerüld az olyan ébresztőt, amely megijeszthet
Senki sem szeretné úgy kezdeni a napot, hogy ki kelljen pattannia az ágyából kikapcsolni a rettenetes hangon szóló ébresztőórát. Lehet egy olyan megoldás, hogy két ébresztőórát használunk. Az egyiket, lehetőleg rádiósat, az éjjeli szekrényre tedd, a másikat meg az asztalra, ami kicsit messzebb van az ágytól. Az utóbbit állítsd be egy perccel későbbre a rádióshoz képest. Így tudni fogod, hogy van egy perced jobban felébredni és kikapcsolni az asztalon levő ébresztőt. Természetesen vannak olyan szerencsések is, akik már az ébresztőóra csengése előtt, maguktól felébrednek.
7. Győzd le az álmatlanságot a vizualizációs technika segítségével
Ha álmatlanságtól szenvedsz, érdemes kipróbálni egy meditatív vizualizációs technikát, hogy lelassítsd az agyműködésed ritmusát. A technika lényege, hogy egy szóra vagy egy megnyugtató képre kell összpontosítani, miközben teljesen félreteszed a zavaró gondolatokat. Persze ez elég erős mentális jelenlétet igényel, hiszen nem szabad hagynod, hogy közben elkalandozzanak a gondolataid. És hogy mire gondolj? Épp elég, ha „előveszel” egy kellemes emléket. De az is jó megoldás lehet, ha egy konkrét szóra gondolsz magadban és elképzeled, ahogy minden egyes betűjét nagyon lassan leírod egy papírra.
8. Végezz légzőgyakorlatokat
Ezeknek a gyakorlatoknak az a lényege, hogy lelassítsák a pulzusodat, ami már önmagában is elősegíti a pihenést és az alvást. Az egyik legelterjedtebb ezek közül a hasi légzés, aminek a lényege, hogy háton fekve az orrodon veszel mély levegőt, és engeded megemelkedni a hasad, majd a szádon engeded ki a levegőt. Az ilyen típusú légzés megnyugtatja az idegrendszert, csökkenti a szorongást és a stresszt. Ha ezt is beépíted az esti rutinodba, egy idő után valószínűleg megteszi a hatását és mélyen elalszol.
9. Tanulj meg tudatosan álmodni
Rémálmaid vannak, amikre rendszeresen felriadsz, felébredsz? Megváltoztathatod ezeket a rossz álmokat, ha alvás közben tudatosítod magadban azt, hogy álmodsz. A tudatos álmok számtalan lehetőséget kínálnak arra, hogy az álmaidat ellenőrzés alatt tartsd. Ezenkívül elsajátíthatsz olyan technikákat is, melyek segítségével kiterjesztheted az álmaidat alvás közben, például a nappal felmerülő problémáid megoldására.
10. Progresszív izomrelaxáció
A progresszív izomlazítás egyszerű elven alapszik: az izmok megfeszítésével, majd ellazításával segít csökkenteni a szorongást. Mindig adott izomcsoportok megfeszítésére és ellazítására kell koncentrálni, a fejtetőtől egészen a talpakig. Körülbelül 10 másodpercig érdemes megfeszíteni egy adott izomcsoportot.
A fentiekben felsorolt módszerek mindegyike kipróbálható, alkalmazható. Összességében azonban be kell látnunk, hogy az alvási szokásaink rendbetételén túl nagy hangsúlyt kell, hogy kapjon az életmódunk megváltoztatása is, ha hatékonyan szeretnénk küzdeni az álmatlanság és a kialvatlanság ellen.
Fotó: Meruyert Gonullu / Pexels
