A kalcium az emberi szervezet számára nagyon fontos ásványi anyag. A testünkben lévő kalcium 99%-a a csontokban és a fogakban található, és elengedhetetlen a csontok fejlődéséhez, növekedéséhez és a komplett vázrendszerünk fenntartásához. A kalcium szerepet játszik az izmok összehúzódásának szabályozásában is és segíti az izomfehérjéket a munkavégzésben.
A kalcium kulcsszerepet játszik a vér alvadásában is. Az alvadási folyamat összetett és több lépésből áll. Ebben többek között számos vegyi anyag, köztük a kalcium is szerepet játszik. A kalcium szerepe az izomműködésben magában foglalja a szívizom működésének fenntartását is.
A kalcium tehát fontos szerepet játszik az emberi szervezet egészségének fenntartásában, és ezért érdemes olyan ételeket fogyasztani, amelyek magas kalcium tartalmúak.
A kalcium ajánlott beviteli mennyisége
A kalcium napi ajánlott beviteli mennyisége az életkor és a nem függvényében változik. A felnőttek és a tinédzserek számára ajánlott napi kalciumbevitel 1000 mg és 1300 mg között van. A kalcium legjobb forrásai a magas kalcium tartalmú ételek, de ha az étrended nem tartalmaz elegendő kalciumot, akkor a kalcium tartalmú étrendkiegészítők is jelenthetnek megoldást.
A kalciumos étrendkiegészítők szedésének legjobb módja az étkezésekkel együtt történő bevétel. Semmiképp ne szedjük be őket önmagukban. Ne szedjünk egyszerre 500-600 mg-nál többet, mert a szervezetünk nem képes ennél többet felszívni, és többlet mennyiség a vizelettel úgyis kiürül. Ha vas tartalmú kiegészítőt is szed valaki, fontos, hogy ne vegye be egyszerre a kalciumos kiegészítővel, mert mindegyik zavarhatja a másik felszívódását.
Az étrenddel történő kalciumbevitel előnye, hogy a kalciumot más tápanyagokkal együtt juttatjuk be a szervezetünkbe, ami elősegítheti a felszívódását. A tejtermékek, például a sajt, a tej és a joghurt, valamint a sötétzöld leveles zöldségek, például a brokkoli és a kelkáposzta, mind jó kalcium források.
Fontos megjegyeznünk, hogy a kalcium felszívódásához az emberi szervezetnek D-vitaminra is szüksége van. Néhány élelmiszer természetesen tartalmaz kis mennyiségű D-vitamint, például a csonttal konzervált lazac és a tojássárgája. D-vitamint kaphatsz még más élelmiszerekből és napfényből is. A D-vitamin napi ajánlott beviteli mennyisége (RDA) 600 nemzetközi egység (15 mikrogramm) naponta a legtöbb felnőtt számára.
Magas kalcium tartalmú ételek
Egy pohár tej 305 milligramm kalciumot tartalmaz, amely mennyiség azonban egy felnőtt napi szükségletének csak kevesebb mint az egyharmada. Az alábbiakban felsorolt ételek fogyasztásával azonban könnyedén bevihetjük a szervezetünkbe a szükséges mennyiséget.
Lazac
A lazac több kalciumot tartalmaz, mint azt sokan gondolnánk, ugyanis 170 gramm friss halban 340 milligramm kalcium van. Más szempontból is előnyös ennek a halfajtának a fogyasztása, hiszen amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma (azaz fogyókúrázóknak is ajánlott), és minimális telített zsírsav mellett magas fehérjetartalommal rendelkezik, kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak is. Többek között az eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA). Ezen zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásuknak köszönhetően kiemelt szerepet játszanak az egészségünk védelmében.
Ricotta
Háromnegyed pohár ricotta sajtban 380 milligramm kalcium van. Készíthetünk belőle egészséges nassolnivalót is. Ehhez mindössze pár szem gyümölcsöt kell hozzákevernünk.
A ricotta rendszeres fogyasztása pótolja a kalcium és a B-vitamin hiányát, kiváló minőségű állati fehérjével látja el a testet, és segíti az izomtömeg növelését. Erősíti a csontokat a magas foszfortartalom miatt, védi a fogakat a szuvasodástól, javítja a porcszövet állapotát, és segít helyreállítani az ízületeket betegségek és sérülések után. Segít normalizálni a hormonokat nőknél és férfiaknál egyaránt.
Chia mag
Ezek az apró magok rengeteg kalciumot tartalmaznak: 100 gramm chia magban 631 milligramm kalcium van. Ez azt jelenti, hogy három teáskanál chia magban több kalcium van, mint egy pohár tejben. Sok receptet találhatunk az interneten, hogy hogyan készítsünk egészséges és változatos desszerteket a chia magot választva alapanyagnak. Ezek a kis magocskák gazdagok omega-3 zsírsavakban, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban egyaránt, a kalcium mellett még magnéziumot is tartalmaznak. A chia mag növeli a teltségérzetet, segíthet a fogyókúrában, segít a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásában, hozzájárul a fogak és a csontok egészségéhez, szépíti a hajat és a bőrt.
Szardínia
A szardínia is remek kalciumforrás, hiszen 85 gramm 370 milligrammot tartalmaz. Ezen kívül az Omega-3 tartalma sem hanyagolható, így két legyet ütünk vele egy csapásra. A szardíniafogyasztás számos előnnyel jár. Csökkenti a gyulladásos betegségek kockázatát, segít megőrizni a csontok egészségét és szabályozni a vércukorszintet, segíthet legyőzni a hangulatingadozást és a szorongást, valamint elősegítheti a testsúlycsökkentést, így fogyókúrázóknak is ajánlott.
Mandula
A mandulának számos jótékony tulajdonsága van, melyek közül az egyik a kalciumtartalma: háromnegyed pohár mandulában 320 milligramm kalcium van.
A mandula különösen gazdag még biotinban, E-vitaminban, magnéziumban, rézben, mangánban, a testünk egészséges működéséhez szükséges aminosavakban is. Emellett pedig olyan esszenciális, egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, melyek óvják többek között a szívünk és az ereink egészségét.
Leveles zöldségek
A leveles zöldségek esetében fontos szem előtt tartanunk, hogy minél sötétebb a színük, annál több kalcium van bennük. Ebből kiindulva a spenót, a bordáskel, a fehérrépa zöldje és a kelkáposzta nagyon jó kalciumforrások. Két pohárnyi kelkáposzta például nagyjából 188 milligrammot tartalmaz.
A legtöbb klorofill is a zöld színű zöldségekben található. A klorofill áldásos hatásai közé tartozik, hogy szabályozza a koleszterinszintet, antioxidáns, segít a vérképzésben és energizál.
Narancslé
Körülbelül 230 ml kalciummal dúsított narancslében 350 milligramm kalcium van. Fontos, hogy mindig jól rázzuk fel a narancslevet fogyasztás előtt, ugyanis a kalcium lerakódhat a doboz aljára.
Aszalt füge
Aki édesszájú, azt biztos, hogy nagy örömmel tölti el az a hír, hogy fél pohár aszalt fügében is rengeteg kalcium van. Egészen pontosan 320 milligramm. Az aszalt füge gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben, beleértve az A-, B1-, B2-, B6-, B9-, C-, E- és K-vitamint, káliumot, magnéziumot, foszfort és vasat is. Támogatja az ideg- és az immunrendszert, a sejtek megfelelő működését, jó hatással van a szívünkre és a májunkra. Segíti a bélműködést, emésztést és a szervezet méregtelenítését. Kiváló antioxidáns
Tofu
A tofu egy igazi kalciumbomba, ugyanis egy pohárnyi mennyiség belőle 861 milligrammot tartalmaz. Főzzük meg néhány kedvenc zöldségünkkel, és egy szuper egészséges ebédet kapunk.
Ásványi anyagokban, antioxidánsokban és aminosavakban is gazdag étel, amely többek között segíti az agyműködést, valamint erősíti a koszorúeret és a csontokat is.
Zabpehely
Egy pohár zabpehely 200 milligramm kalciumot tartalmaz. Ha a zabpelyhes reggelinket mandulatejjel készítjük el, akkor akár 300-400 milligrammal többet is ki tudunk hozni belőle.
A zabpehely az egyik legjobb reggeli! A zab a koleszterinszintre is jó hatással van, hiszen ballasztanyagainak köszönhetően csökkenti azt, így segít a szív-és érrendszer karbantartásában. Gyomorpanaszokra is alkalmas, könnyen emészthető, ám mégis eltelít, emellett a vérnyomásra is csökkentő hatással van.
Az egészséges étkezés alapszabálya
Az egészségünk megőrzése érdekében kiemelten fontos, hogy megfelelően táplálkozzunk. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja, hogy az elfogyasztott ételeink legyenek változatosak és tartsunk mértéket. Több mint 40 tápanyagra van szükségünk az egészséges élethez, és ezek bevitelét a sokféle összetevő használatával tudjuk elérni, hiszen egyik élelmiszerünk sem tartalmazza az összeset egyszerre.
Fotó: Mumtahina Tanni / Pexels
