A fehérje nagyon fontos tápanyag az emberi szervezet számára, mert számos létfontosságú funkciót lát el. A fehérje aminosavakból áll, amelyek a sejtek és a szövetek építőkövei. A fehérje segít az izmok növekedésében és helyreállításában, az enzimek és a hormonok működésében, az immunrendszer erősítésében és az energiatermelésben.
A fehérjét a szervezetünk nem tudja tárolni, ezért folyamatosan bevitelre szorul, amelyet elsősorban kiegyensúlyozott táplálkozással tudunk megoldani. A fehérje forrásai lehetnek állati vagy növényi eredetű ételek is, mint például a húsok, a halak, a tojás, a tejtermékek, az olajos magvak, a diófélék vagy a hüvelyesek. A napi fehérjeszükséglet függ az életkortól, a fizikai aktivitástól és az egészségi állapottól, de általában 0,8-2,1 gramm testtömeg kilogrammonként az ajánlott bevitel.
Ételek és italok magas fehérjetartalommal
A magas fehérjetartalmú ételek segíthetnek a fogyásban, az izomépítésben és a jóllakottságban. Íme 10 egészséges és finom étel, amelyek sok fehérjét tartalmaznak:
Tojás
Egy nagy tojás 6 gramm fehérjét és 78 kalóriát tartalmaz. A tojásfehérje kiváló minőségű és könnyen emészthető fehérjeforrás. A tojást fogyaszthatjuk főzve, rántottának vagy akár tojáskrémnek elkészítve, de belekerülhet többféle ételbe, mint összetevő.
Mandula
Egy uncia (28 gramm) mandula 6 gramm fehérjét és 164 kalóriát tartalmaz. A mandula gazdag rostokban, E-vitaminban és magnéziumban is. A mandulát fogyaszthatjuk magában, salátákba vagy müzlibe keverve, vagy mandulavaj és mandulaolaj formájában.
Csirkemell
Egy bőr nélkül sült csirkemell 53 gramm fehérjét és 284 kalóriát tartalmaz. A csirkemell alacsony zsírtartalmú és sokoldalúan felhasználható húsféle. A csirkemellet fogyaszthatjuk sütve, főzve vagy grillezve, zöldségekkel vagy gabonafélékkel kísérve.
Zab
Egy csésze (kb. 81 gramm) zab 11 gramm fehérjét és 307 kalóriát tartalmaz. A zab egészséges gabonaféle, amely rostokban, magnéziumban és B1-vitaminban is gazdag. A zabot fogyaszthatjuk reggelire zabkásaként, tejjel vagy joghurttal keverve, vagy akár süteményekbe belesütve.
Túró
Egy csésze (kb. 226 gramm) alacsony zsírtartalmú túró 28 gramm fehérjét és 163 kalóriát tartalmaz. A túró kiváló kalcium-, foszfor-, szelén- és B12-vitamin-forrás is. A túrót fogyaszthatjuk magában, gyümölcsökkel vagy zöldségekkel keverve, de akár palacsintába vagy rakott ételekbe töltve.
Görög joghurt
Egy csésze (kb. 227 gramm) zsírszegény görög joghurt 23 gramm fehérjét és 140 kalóriát tartalmaz. A görög joghurt sűrűbb és krémesebb állagú, mint a sima joghurt, és több fehérjét tartalmaz. A görög joghurtot fogyaszthatjuk magában, gyümölcsökkel és müzlivel keverve, vagy mártogatósnak zöldségekhez.
Lencse
Egy csésze (kb. 198 gramm) főtt lencse 18 gramm fehérjét és 230 kalóriát tartalmaz. A lencse növényi eredetű, kiváló fehérje-, rost-, vasforrás. A lencsét fogyaszthatjuk leves vagy főzelék formájában, salátákban vagy köretként is.
Tonhal
Egy konzerv (kb. 142 gramm) tonhal 39 gramm fehérjét és 179 kalóriát tartalmaz. A tonhal alacsony zsírtartalmú hal, amely gazdag omega-3 zsírsavakban és szelénben is. A tonhalat fogyaszthatjuk salátákba keverve, szendvicsbe töltve vagy grillezve. Ínyencek pizzafeltétet is készíthetnek belőle.
Quinoa
Egy csésze (kb. 185 gramm) főtt quinoa 8 gramm fehérjét és 222 kalóriát tartalmaz. A quinoa gluténmentes gabonaféle, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. A quinoa gazdag rostokban, magnéziumban és mangánban is. A quinoát fogyaszthatjuk köretként, salátákba keverve, de akár jó választás lehet reggelire is, tejjel vagy joghurttal.
Sajt
Egy szelet (kb. 28 gramm) cheddar sajt 7 gramm fehérjét és 113 kalóriát tartalmaz. A sajt kiváló kalcium, foszfor, cink és B12-vitamin forrás is egyben. A sajtot fogyaszthatjuk magában, szendvicsbe téve vagy ráolvasztva más ételekre.
Ezek az ételek segíthetnek abban, hogy elegendő fehérjét vigyünk be a szervezetünkbe. Természetesen még sok más magas fehérjetartalmú étel létezik, amelyeket beilleszthetünk az étrendünkbe, érdemes tájékozódni a lehetőségekről, és megkeresni azokat, amelyek ízlenek is. Próbáljunk meg minél változatosabban táplálkozni, hogy biztosítsuk a szervezetünk számára a szükséges tápanyagokat.
A fehérjedús táplálkozás előnyei és hátrányai
Előnyök:
- A fehérje segít az izmok növekedésében és helyreállításában, amely fontos a sportolók és a fogyókúrázók számára egyaránt.
- A fehérje hosszabb ideig tartja a jóllakottság érzését, ami csökkentheti az étvágyat és a nassolás iránti vágyat.
- A fehérje növelheti az anyagcserét és a kalóriaégetés intenzitását, ami elősegítheti a fogyást.
- A fehérje javíthatja a vércukorszintet, a vérnyomást és a koleszterinszintet, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Hátrányok:
- A fehérjedús táplálkozás csökkentheti a rostbevitelt, ami székrekedést, puffadást és emésztési problémákat okozhat az arra érzékenyeknél. Ezért is fontos, hogy elegendő rostban gazdag zöldséget, gyümölcsöt és gabonafélét is fogyasszunk.
- A fehérjedús táplálkozás csökkentheti a szénhidrátbevitelt, ami fáradtságot, szédülést, fejfájást és koncentrációzavart okozhat. Ezért fontos, hogy ne zárjuk ki teljesen a szénhidrátokat az étrendünkből, hanem válasszunk egészséges forrásokat, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek vagy a gyökérzöldségek.
- A fehérjedús táplálkozás növelheti a vesekő kialakulásának kockázatát, ha nem iszunk elegendő folyadékot. Ezért is fontos, hogy naponta legalább 2 liter vizet igyunk.
- A fehérjedús táplálkozás növelheti a húgysavszintet, ami köszvényt okozhat. Ezért fontos, hogy kerüljük a nagyon magas purintartalmú ételeket, mint például a belsőségek, a hering vagy a sör.
Összességében elmondható, hogy a fehérjedús táplálkozásnak vannak előnyei és hátrányai is. Fontos, hogy ne essünk túlzásba semmilyen tápanyaggal kapcsolatban, hanem tartsuk be az arany középutat. Együnk változatosan és mértékkel, figyeljünk az egyensúlyra és az egészségünkre.
Photo: Lukas / Pexels
